Fasten – physiologisch sinnvoll oder übertriebener Hype?

Gastbeitrag:

Intermettierend; 6:1; 5:2 oder doch lieber alternierend?

Fasten liegt momentan voll im Trend und es existieren unzählige Publikationen und Fastenmethoden. Doch hilft es dem Körper tatsächlich oder handelt es sich bloß um einen weiteren überbewerteten Hype, der unsere Portemonnaies erleichtern soll? Was steckt dahinter?

Definition

Fasten bezeichnet den freiwilligen und bewussten Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum. Begleitet wird diese Periode durch eine gezielte Änderung des physisch-psychischen Verhaltens. Dabei muss das Fasten nicht allein auf die Nahrungsebene limitiert werden. Alternativ lässt sich auch auf geliebte Gewohnheiten verzichten. Besonders populär hierbei: Internet- bzw. Social-Media-Abstinenz. In diesem Essay beschränke ich mich allerdings auf die klassische Bedeutung.

Fastentradition

Ob im Christentum, Islam, Judentum oder Buddhismus – in allen bedeutenden Religionen spielt der Prozess der Nahrungskarenz eine tragende Rolle.

Im Christentum erinnert der 40-tägige Verzicht von Aschermittwoch bis Ostersonntag an die Passion Jesu. Hier wird während des Zeitraums auf v.a. auf Fleisch, Alkohol oder Süßes verzichtet.

Im Islam wird der Ramadan zelebriert. Hierbei wird die Nahrungszufuhr auf die Nacht verlegt. Solange die Sonne am Himmel strahlt, dürfen Muslime weder essen noch trinken und auch nicht rauchen.

Im Judentum existieren einige große Fasttage, an denen über 24 Stunden weder gegessen noch getrunken oder geraucht werden darf. Daneben sind auch an besonderen Ereignissen Fastenperioden erwünscht, jedoch nicht explizit vorgeschrieben. Hierzu zählt beispielsweise der Todestag der Eltern.

Bei buddhistischen Nonnen und Mönchen ist das Fasten als Bestandteil fest in den Alltag integriert. Sie verzichten ab 12 Uhr auf die Zufuhr von Nahrung.

Was lehrt die Evolution?

Versetzen wir uns einmal in die Lage unserer Vorfahren. Wenn sie z.B. nach erfolgreicher Jagd ein Mammut erlegt haben, dann wurde tüchtig gespeist. Demgegenüber mussten sie allerdings auch längere Hungerperioden verkraften, wenn ihnen – trotz stunden- oder tagelangen Wanderns und Jagens – der Erfolg verwehrt blieb.

Unser heutiges Genom ist hunderttausende von Jahre alt und verändert sich nur in geringem Maß. Unsere Urahnen lebten nicht in überschwänglichem Luxus – also kein Frühstück am Morgen, Mittagessen gegen 12-13 Uhr und um 17 Uhr Abendbrot. Ihnen wurde auch nicht die Möglichkeit geboten, sich am Nachmittag noch einen Coffee-to-Go und ein paar Schokoriegel zwischendurch zu gönnen.

Mit anderen Worten: unser Körper ist für den Fastenmodus programmiert, doch unser heutiger Lifestyle gestaltet sich völlig konträr. Kontinuierliches Snacken schadet dem Organismus.

Die Folge dieses Überangebotes: Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Gelenkbeschwerden sind auf dem Vormarsch.

Hunger vs. Appetit

Wir haben schlichtweg verlernt intuitiv zu essen und zwischen Hunger und Appetit zu differenzieren. Wer kennt es nicht? Obwohl wir gerade genüsslich eine große Mahlzeit verzehrt haben, begleitet uns doch noch ein Stück Kuchen vom Bäcker um die Ecke, der gerade auf unserem Weg liegt und dessen Düfte uns zum Kauf verführten. Unser Appetit wurde angeregt, obwohl wir eigentlich gut gesättigt sind.

Durch das Fasten sensibilisieren wir unseren Körper dahingehend, dass er erneut das Gespür entwickelt, wann es sich um ein echtes Hungergefühl handelt. Überdies bestehen viele moderne verarbeitete Lebensmittel aus einer suchterzeugenden Kombination von Fetten, Zucker und Salz.

Übrigens: wenn euer Magen knurrt, dann steht das in keinem kausalen Zusammenhang zum Hungergefühl – vielmehr kennzeichnet es den Reinigungsreflex eures Verdauungstraktes. Ihr müsst also nicht zwangsläufig etwas Essbares zu euch nehmen.

Hungerstoffwechsel – Ketose

Durch die Nahrungskarenz beim Fasten fehlen dem Körper die Kohlenhydrate. Dementsprechend befindet sich nach einer Mahlzeit der Insulinspiegel auf niedrigem Niveau, während das Glucagon (sein Gegenspieler) erhöhte Werte aufweist.

Zunächst werden dadurch die Glykogenreserven in der Muskulatur und Leber zur Bedarfsdeckung abgebaut. Doch je länger die Fastenperiode andauert, umso mehr Fettsäuren werden aus den Depots mobilisiert. In der Leber werden sie im Rahmen der β-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut, welches über Citratzyklus und Atmungskette zur ATP-Synthese genutzt wird. Da allerdings Oxalacetat zur Aufrechterhaltung der Gluconeogenese dem Kreislauf entzogen wird, läuft der Zyklus nur sehr langsam ab. Durch ein Zuviel an ATP und NADH wird der Prozess noch zusätzlich gehemmt.

Die Folgen: ein Oxalacetat-Mangel und ein Acetyl-CoA-Überschuss, der in den Mitochondrien der Leberzellen in hydrophile Ketonkörper (z.B. Aceton oder Acetacetat) umgewandelt wird. Das Aceton wird über die Atemluft eliminiert, das Acetacetat hingegen als Energieträger genutzt. In der Herz- und Skelettmuskulatur sowie im Gehirn werden sie dann zu Acetyl-CoA abgebaut und letzten Endes doch noch dem Citratzyklus zugeführt. Somit ist das ZNS in der Lage im Hungerzustand anstelle von Glucose auch Ketone zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Nachfolgend stelle ich euch die Prozesse noch einmal grafisch dar:

Falls ihr euch intensiver mit dem Thema Stoffwechsel auseinandersetzen möchtet, dann empfehle ich euch diesen Essay.

Cave: findige Hersteller in den USA haben Drinks mit Ketonkörpern in den Handel gebracht. Davon rate ich euch allerdings dringlichst ab, da sie völlig unwirksam sind (sie können nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren).

Auch sogenannte Detoxkuren, die als Convenienceprodukte angeboten werden, erachte ich als absolut überflüssig. Das Geld könnt ihr euch tatsächlich sparen, indem ihr z.B. eure Säfte, Smoothies oder Suppen selbst frisch zubereitet.

Gesundheitsaspekte

Auf das Nährstoffdefizit reagieren die Hormone bereits nach ca. 12-14 Stunden und der Körper wird in eine katabole Stoffwechsellage versetzt. Insulin und IGF1 (ein Wachstumsfaktor) werden reduziert, während der Serotoninspiegel (unser „Glückshormon“) ansteigt.

Bei korrekter Durchführung der Fastenperiode bleibt die Leistungsfähigkeit des Organismus erhalten. Weitere Vorteile: verbesserte Stimmungslage, Reduktion des kardiovaskulären Risikos, verbesserte Insulinsensitivität, Heilungs- und Entgiftungsprozesse werden angekurbelt.

Laut Prof. Dr. Michalsen von der Charité Berlin zeigt die Nahrungskarenz weiterhin positive Auswirkungen bei Rheuma (hier konnte eine Schmerzlinderung erzielt werden), bei MS, bei Bluthochdruck, Diabetes und metabolischem Syndrom.

Studien an Würmern, Mäusen, Bakterien und Hefen konnten zeigen, dass Fasten deren Leben verlängert. Inwieweit die Ergebnisse allerdings auf den Menschen übertragbar sind, lässt sich nicht abschließend beurteilen, da bisher noch keine klinischen Studien existieren.

Kontraindikationen

Generell gilt: das alleinige Fasten Zuhause ohne Inanspruchnahme von Expertenhilfe eignet sich nur für Gesunde (sprich: keine psychischen bzw. physischen Erkrankungen und normales Körpergewicht). Auch bei Einnahme von Medikamenten solltet ihr darauf verzichten.

Auf keinen Fall fasten solltet ihr bei extremem Untergewicht, Erkrankungen der Schilddrüse, Herzrhythmusstörungen, Leber- und Niereninsuffizienz, Schwangerschaft und Stillzeit. Hier solltet ihr unbedingt einen Profi zurate ziehen.

Methoden

Wenn ihr euch für eine Fastenkur entscheidet, dann beachtet bitte einen entscheidenden Punkt: die Nahrungskarenz  – also das Nichtessen – steht im Fokus. Danach erst folgt die Methode. Welche ihr anwendet, spielt lediglich eine untergeordnete Rolle. Testet einfach aus, was euch überzeugt und vor allem was sich für euch gut anfühlt. Fasten darf nicht zur Selbstkasteiung oder Qual ausarten. Ihr solltet genau auf die Signale eures Körpers achten und den Prozess ggf. abbrechen. Falls ihr zum ersten Mal fastet, dann lasst euch von einem kompetenten Experten beraten. Nachfolgend einige gängige Verfahrenstechniken:

Teilzeitfasten
Hier stehen mehrere Ansätze zur Verfügung. Die gängigsten Formen sind 5:2 oder 6:1.
An fünf bzw. sechs Wochentagen könnt ihr bei dieser Form völlig normal essen, an einem bzw. zwei ausgewählten Tagen allerdings nur 500 kcal. An diesen Tagen solltet ihr auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – am besten in Form von Wasser oder Tee.

Alternierendes Fasten
An einem Tag wird Nahrung zugeführt, am darauffolgenden dann gefastet. Diese Form verspricht vor allem Gewichtsverluste und verbesserte Blutfette. An den Tagen der Nahrungskarenz dürfen lediglich Flüssigkeiten wie Wasser, Tees oder Gemüsebrühe konsumiert werden.

Saft- oder Suppenfasten
Hierbei wird komplett auf die Zufuhr fester Nahrung verzichtet. Anstatt dessen versorgt ihr euren Körper 2-3x täglich mit Suppen bzw. (grünen) Säften, um auf diese Weise eine adäquate Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Optimaler Zeitraum: mindestens 7 Tage.

Buchinger Heilfasten
Einsteiger sollten diese Methode auf keinen Fall allein Zuhause durchführen. Viele Institutionen bieten die Form des Fastens unter Leitung professioneller Experten an. Hier werden die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert. Stationär erfolgt die Durchführung ca. 2-3 Wochen. Gestartet wird zunächst mit einem Entlastungstag. Im Anschluss wird dann über den entsprechenden Zeitraum nur flüssige Nahrung zu sich genommen. Als letzter Abschnitt folgen dann die Aufbautage, an denen die Nahrungszufuhr sukzessive gesteigert wird. Auf diese Weise wird unser Verdauungstrakt wieder in Schwung gebracht.

Trockenfasten
Zweifelsfrei die intensivste Form. Hier wird komplett auf Nahrung und Flüssigkeit verzichtet. Sie gilt als effektivste, aber auch als extremste Methode und eignet sich auf keinen Fall für Neulinge. Vielmehr sollte eine solche Prozedur nur dann durchgeführt werden, wenn der Körper bereits einen gewissen Reinigungsprozess durchlaufen hat (z.B. durch Rohkosternährung oder langjährige Erfahrungen mit anderen Fastenritualen).

Intermettierendes Fasten
Die Methode habe ich ganz bewusst bis zum Schluss aufgehoben, denn diese Verfahrensweise wende ich selbst an. Hierbei haltet ihr eine Nahrungskarenz von mindestens 16 Stunden ein. In den verbleibenden 8 Stunden verzehrt ihr dann entweder eine oder 2-3 Mahlzeiten, die Kalorien- und Nährstoffbedarf vollständig abdecken.

Es stehen euch folgende Möglichkeiten zur Verfügung: entweder ihr verzichtet auf das Frühstück (die gängigste Vorgehensweise) oder auf das Abendessen. Ich persönlich habe beides getestet und festgestellt, dass sich mein Körper mit dem Weglassen der morgendlichen Mahlzeit absolut nicht anfreunden kann. Dagegen habe ich schon seit jeher sehr empfindlich auf späte Abendmahlzeiten reagiert, so dass ich bereits in der Vergangenheit immer nur Rohkost zu mir genommen habe – entweder in Form eines kleinen Gemüsetellers oder Salates. Den Verzehr gekochter Speisen nach 14-15 Uhr vertrage ich absolut gar nicht. Für mich lässt sich das „Dinner-Cancelling“ ausgezeichnet in den Alltag integrieren und stellt keine große Umstellung oder Restriktion dar, so dass ich auch während dieses Zeitraums meine intuitive Ernährung beibehalten kann. Auch physiologisch ist es sinnvoller auf die Abendmahlzeit zu verzichten, da über Nacht unsere Stoffwechselaktivität herunterreguliert wird.

Abschließendes Fazit

Nahrungskarenz erweist sich als absolut sinnvoll, denn auf diese Weise gönnen wir unseren Stoffwechsel eine Verdauungspause. Während dieser Zeit kann sich unser Körper auf andere relevante Prozesse wie Heilung und Reparatur von Schäden fokussieren, da er seine Energie nicht für die Nahrungsumsetzung aufwenden muss. Im Rahmen des Recycling-Prozesses, der als Autophagie (Autophagozytose) bezeichnet wird, bauen unsere Zellen falsch gefaltete Proteine und funktionsuntüchtige Organellen ab.

Welche Methode sich für wen eignet, lässt sich nicht pauschalisieren. Vielmehr solltet ihr für euch austesten womit ihr euch wohl fühlt. Klar, der Nahrungsverzicht – gerade in unserer heutigen Überflussgesellschaft – erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, aber letzten Endes wird es euer Körper euch danken.

Alles Liebe

Deine Fanny

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